一、健身新手排課表
注意課表的均衡性與全面性，適當排入有氧運動。全身都要練，不要只單練某一個部位，胸部、背部、肩膀、腹部、二頭、三頭、大腿、小腿等主要肌群都應該排進去，否則不但看起來不協調而且容易受傷。每個部位練完後至少休息48小時，但不超過一週。
下面是兩份參考菜單，可根據自己的需要調整：
減脂健康版
- 星期一：胸、三頭、腹部
- 星期二：有氧
- 星期三：肩膀、大小腿、腹部
- 星期四：有氧
- 星期五：背、二頭、腹部
- 星期六：有氧
- 星期日：無
狂操猛練版
- 星期一：胸、三頭
- 星期二：大小腿、肩膀
- 星期三：背、二頭
- 星期四：null
- 星期五：胸、三頭
- 星期六：大小腿、肩膀
- 星期日：背、二頭
一般人建議 1 組 8 下，組間休息 30 ~ 60 秒，腹部訓練和有氧訓練可視情況每天做。
二、重量訓練施行細節
一些關於執行時的新手注意事項，老手有時也會明知故犯，畢竟「一分耕耘、一分收穫」是知易行難的一件事呀。
1. 勿在用力時閉氣
一般是用力時呼氣，而用力時吸氣也可，但切勿在用力時閉氣。閉氣用力時，喉門緊閉，胸腔內壓上升，造成靜脈血回流右心減少，引起血壓突降，接著心輸出量不足，誘發頭暈眼花等循環之不適。
2. 最大限度動作（關節勿鎖死）
做重量訓練時，動作應做到關節活動範圍的最大限度，即動作伸時，伸到底，屈時屈到底，避免動作有所保留，使肢體不得放鬆，另外要注意姿勢到底時，關節不可以鎖死。
3. 最大努力訓練
使用反覆用力法時，必須做到最大反覆次數訓練，達到疲勞水準，此點非常重要，只在最後當最大運動單位數應召情況下，訓練方才有用，也就是俗稱的「沒有痛苦，就沒有收穫」。
練完之後做一下緩合運動，放鬆沖點熱水，隔天比較舒服~ 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假，共勉之！
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